Соль

Соль примерно на 40% состоит из натрия — жизненно важного минерального вещества, которое:

• помогает контролировать баланс жидкости и микроэлементов в организме;
• участвует в передаче нервных импульсов;
• участвует в сокращении и расслаблении мышц.

Человеку нужно совсем небольшое количество натрия для выполнения этих важных функций — достаточно около 500 мг.

Вот приблизительное количество натрия в данном количестве соли:

• в 1/4 чайной ложки соли — 575 мг натрия;
• в 1/2 чайной ложки — 1150 мг натрия;
• в 3/4 чайной ложки — 1725 мг натрия;
• в 1 чайной ложке — 2300 мг натрия.

Для жизнедеятельности организма рекомендуется получать не больше 5 г соли (около чайной ложки) в день, в то время как средний россиянин ежедневно употребляет 10–12 г соли.

В целом соль используется:

• для придания продуктам вкуса;
• как стабилизатор;
• как консервант.

Несмотря на то, что соль играет важную роль во многих процессах в организме, а натрий в определенном количестве нужен для здоровья, часто соли добавляют больше, чем это необходимо. Кроме того, в основном мы употребляем скрытую соль, а значит, получаем ее избыток, даже не пользуясь солонкой.

Продукты с высоким содержанием соли могут даже не казаться нам солеными на вкус. Около 75% соли, которую мы употребляем, находится в повседневных продуктах:

• колбасы и сосиски;
• бекон;
• ветчина;
• десерты;
• выпечка;
• хлеб;
• пицца, фастфуд, снеки;
• полуфабрикаты;
• хлопья для завтрака;
• сыр;
• чипсы;
• соленые орешки;
• соусы, включая соевый соус, кетчуп, горчицу.

Значительно меньшее количество натрия содержится в натуральных продуктах (свежее мясо и овощи), и они не относятся к источникам с большим содержанием соли.

Сколько соли можно употреблять

• Детям грудного и раннего возраста не рекомендуется добавлять соль в прикорм и далее в пищу.
• Детям 4–6 лет рекомендовано употреблять до 3 г соли в день.
• Детям с 7 лет и взрослым ― не более 5 г соли в день (это примерно одна чайная ложка, или около 2 г натрия).
• Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы ― еще меньше.

При покупке самой соли в магазине выбирайте йодированную для профилактики йододефицита, зоба, гипотиреоза.

Почему избыток соли вреден

Избыточное употребление натрия приводит к артериальной гипертензии, которая, в свою очередь, связана с развитием инфарктов, инсультов и сердечной недостаточности.

Есть некоторые доказательства, что чрезмерное количество соли может повреждать сердце, аорту и почки и без повышения артериального давления, а также негативно влиять на костную ткань. Кроме того, регулярное употребление соленых консервов (например, соленой, сушеной рыбы и маринованных овощей) может увеличить риск развития рака желудка.

Даже если у человека нет высокого давления, сокращение количества натрия в питании может помочь снизить риск развития проблем, связанных с повышением артериального давления, которое происходит с возрастом. Эта мера также может снизить риск инфаркта, сердечной недостаточности, инсульта, заболеваний почек, остеопороза, рака желудка и головных болей.

Кроме того, ограничение употребления соли уменьшает вероятность появления отеков, избыточного выведения калия и воды с мочой.

Как не переедать соли

Понять, сколько соли в среднем за день вы съедаете, можно с помощью калькулятора соли.

Следующие советы помогут вам сократить употребление соли.

• _{Покупайте продукты с низким содержанием соли}: как можно реже берите готовую еду и полуфабрикаты, соусы (кетчуп, горчицу, майонез, соевый соус). Изучайте этикетки продуктов в магазине и ищите альтернативы, в которых меньше соли. «Нитрит натрия», «концентрат Е250», «натрий» также обозначают соль. Покупайте свежие, замороженные или консервированные овощи и бобовые без добавления соли, соусов, приправ. Выбирайте свежую либо замороженную птицу, морепродукты и постное мясо вместо готовых продуктов.
• _{Готовьте с меньшим количеством соли:} при готовке вместо соли добавьте зелень, травы, специи, чеснок, имбирь.
• _{Попробуйте приготовить соус самостоятельно}, например из помидоров с чесноком и других овощей, которые можно потушить.
• _{Лучше убрать солонку со стола} и держать ее в кухонном шкафу. Недосаливайте готовую еду, а при приготовлении пищи меньше ее солите.
• _{Наладьте питание вне дома:} замените чипсы, соленые орехи и закуски на простые хлебцы, нарезанные фрукты, овощные палочки или несоленые орехи.
• _{Вяленое мясо и рыба, пресервы могут содержать много соли}, поэтому старайтесь есть их реже. В бутербродах замените сыр и соленое обработанное мясо, такое как ветчина и салями, на постные куски курицы, говядины или консервированного тунца. Добавьте к бутерброду овощи и салат.
• _{Замените шипучие таблетки на обычные}. Если вы регулярно принимаете растворимые шипучие препараты, стоит помнить, что они могут содержать до 1 г соли на таблетку.