Сахар

Свободные сахара (или добавленный сахар) —это все сахара, которые искусственно добавляют в еду или напитки: сахар в чае и кофе, шоколад, йогурты, газированные напитки, хлопья для завтрака. Сюда также относятся мед, натуральные сиропы, соки. И хорошая новость: сахар в молоке, фруктах и овощах к свободному не относится.

Где содержится

Продукты, которые содержат много свободного сахара:

• десерты;
• торты;
• пирожные;
• конфеты;
• шоколад и шоколадные батончики;
• мармелад;
• пастила;
• сладкая выпечка;
• печенье;
• большинство хлопьев для завтрака;
• мюсли;
• подслащенные йогурты;
• варенье, джемы;
• мороженое;
• сиропы.

К напиткам, которые содержат свободные сахара, относят:

• сладкие газированные напитки;
• растворимые порошковые напитки;
• морсы, компоты, кисели (традиционно готовятся с сахаром);
• соки с добавлением сахара, свежевыжатые соки, смузи;
• подслащенное молоко и подслащенные кисломолочные напитки, сгущенное молоко, молочные коктейли;
• кофе и чай с добавлением сахара или сиропов;
• горячий шоколад;
• спортивные напитки;
• другие напитки, куда при приготовлении или перед употреблением добавляется сахар, сиропы, мед в любом виде;
• алкогольные коктейли с сиропами и энергетические напитки также содержат добавленный сахар.

Где искать добавленный сахар

Свободный сахар есть и в еде, которая на первый взгляд кажется полезной: в соках, твороге, йогуртах или мюсли. Стоит обращать внимание на состав продуктов на упаковке:

• если сахара на 100 граммов продукта больше 22,5 грамма — такой продукт лучше избегать, так как почти 1/5 его состоит из свободного сахара;
• если сахар в начале списка ингредиентов — значит, в продукте, скорее всего, его много;
• производители могут по-разному шифровать сахар: гидролизованный крахмал, сок сахарного тростника, патока, сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, фруктовый сироп, меласса, сахарная пудра или даже мед.

Почему избыток свободного сахара вреден

Свободный сахар в рационе нужно ограничивать. Большое количество свободного сахара приводит к избытку калорий и может вызывать ожирение. От избытка сладкого развивается кариес, увеличивается риск возникновения болезней сердца, инсульта и диабета второго типа.

Сколько сахара можно есть

В здоровом рационе в сутки на свободный сахар должно приходиться меньше 10% от общего количества потребляемой энергии. Сахар, который содержится в молочных продуктах, цельных фруктах и овощах, не входит в ограничения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество свободных сахаров для женщин до 100 калорий в день, или около 6 чайных ложек сахара, норма для мужчин — 150 калорий в день, или около 9 чайных ложек.

Особенно строгое ограничение свободного сахара по отношению к детям:

• до 4 лет — свободные сахара не рекомендованы совсем;
• 4–6 лет — до 19 граммов (менее 4 чайных ложек) в день;
• 7–10 лет — до 24 граммов (менее 5 чайных ложек) в день;
• 11 лет и старше, как и взрослым — в среднем не более 30 граммов (6 чайных ложек) в день.

Какие напитки можно пить

Разрешается пить не подслащенные 100%-е фруктовые, овощные соки, смузи, пюре — не больше 150 мл, потому что в нем содержится сахар в уже высвобожденном виде и он может навредить здоровью зубов и эмали. Соки, смузи, коктейли с добавлением сахара или сиропа должны ограничиваться точно так же, как другие сахаросодержащие продукты.

Как не переедать сахар

• Изучать этикетки в магазине и выбирать менее сладкие продукты.
• Примерно учитывать количество свободного сахара, который едите за день. Можно пользоваться калькулятором сахара, чтобы оценить, сколько вы употребляете его за день.
• Не покупать сладости впрок.
• Отказаться от сладких напитков: заменить безалкогольные напитки, сок на воду, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара. Попробовать приправить воду ломтиком лимона, лайма, другого фрукта или ягодами.
• Постепенно уменьшать количество сахара в чае и кофе, пока не сможете полностью от него отказаться. Попробовать ароматные травяные чаи, добавить ломтик лимона или имбиря.
• Выбирать маложирный йогурт без добавления сахара вместо сладкого йогурта, мороженого и сладких десертов. Добавить в него нарезанные фрукты, ягоды, орехи и семечки для вкуса.
• Вместо сладостей и печенья выбирать здоровые перекусы из овощей, фруктов, ягод, несоленых орехов, хлебцев. Большинство зерновых, фитнес-батончиков содержит добавленный сахар.
• Пить не больше 150 мл сока или смузи в день — это считается только одной из рекомендованных пяти порций овощей и фруктов.
• Быть осторожнее с выбором еды в ресторанах, кафе и на вынос. Там еда также может содержать большое количество сахара: блюда в кисло-сладком соусе, карри, сладкие блюда чили, многие салатные заправки (бальзамический уксус, бальзамический крем и другие).
• Если вы привыкли есть десерт каждый день или несколько раз в день, подумайте, как вы могли бы сократить это количество. Чаще выбирать десерты на основе фруктов и ягод без добавленного сахара.