Молоко и молочные продукты

Мария Озоль
10 марта

Молоко и молочные продукты (сыр, йогурт и кисломолочные напитки, творог), кроме белка, содержат, кальций, калий и витамин D.

Кальций — важнейший микроэлемент для людей любого возраста. Он участвует в:

  • формировании костей и зубов;
  • передаче нервного импульса;
  • сокращении мышц, включая сердце;
  • регуляции сосудистого тонуса;
  • поддержании здорового состояния кожи, волос, ногтей;
  • работе репродуктивной, мочевыделительной систем, кислотно-щелочном равновесии.

Молочные продукты уменьшают риск развития остеопороза и особенно важны для здоровья костей в детском и подростковом возрасте, когда происходит активный рост костной системы. Кроме того, употребление молочных продуктов снижает риск развития болезней сердца и сахарного диабета второго типа.

Молочные продукты (особенно йогурт) содержат калий, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

Правда, что взрослым нельзя пить молоко?

Взрослым людям можно и нужно пить молоко. Отказываться от молока имеет смысл, если у человека аллергия на белок коровьего молока или непереносимость лактозы — она возникает, когда человеку не хватает фермента лактазы, чтобы усвоить лактозу из молока.

В коровьем молоке есть два белка, которые вызывают аллергическую реакцию, — казеин и сывороточный белок.

Если аллергия возникает на казеин или сывороточный белок — человеку противопоказаны все виды молока и молочные продукты: йогурт, кефир, сметана, сливки, масло, сыр, творог и мороженое.

Детям можно пить коровье молоко?

Коровье молоко не рекомендуют давать детям младше 1 года, потому что оно не содержит необходимого малышу баланса питательных веществ. Кроме того, в возрасте до года ребенку сложно переварить жир и белок коровьего молока.

С 1 года до 2 лет в рационе ребенка должно быть только цельное молоко с минимальным содержанием жира 3,5 г жира на 100 г продукта (жирность 3,5%) — оно не нормализуется до стандартной жирности. Важно пить именно цельное молоко, потому что дети могут не получать необходимые калории или витамины из альтернативных продуктов с низким содержанием жира. После двух лет детям рекомендуют пить молоко пониженной жирности — 1,5–3,2%.

Рекомендуемое количество молока зависит от возраста: 2 чашки в день с 2 до 3 лет, 2,5 чашки в день с 4 до 8 лет, 3 чашки в день с 9 лет и старше (одна чашка = 240 мл).

Чем можно заменить молочные продукты?

Молочные продукты как источник кальция сложно заменить, особенно исключительно растительными продуктами, без рыбы. В молочных продуктах больше кальция, чем в растительных, и он лучше усваивается: шпинат, сухофрукты, фасоль, семена и орехи содержат оксалаты, которые уменьшают доступность кальция для всасывания в организме.

Поэтому вегетарианцам и веганам нужно контролировать количество кальция, которое они упоребляют в пищу, и при необходимости включать в рацион добавки.

Для людей с аллергией на молоко можно выбирать альтернативные источники кальция — обогащенное растительное молоко и крупы, мелкую рыбу с костями, тофу с кальцием, некоторые зеленые овощи, орехи и семена.

Сколько молочных продуктов нужно есть?

Взрослым рекомендуют употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день. Одна порция — 1 стакан молока, 1 стакан йогурта, примерно 40 граммов сыра. Лучше не переедать, потому что избыток белка может привести к дисбалансу в рационе.

Оптимальный вариант — низко и умеренно жирные продукты:

  • молоко и кисломолочные продукты жирностью 1,5–3,2%;
  • творог 1–4,5%;
  • сыры до 17,5%.

Лучше выбирать молочные продукты без добавленного сахара и избытка соли.

Молоко с большим сроком годности вредно?

Ультрапастеризованное молоко, упакованное в стерильный контейнер, если он не вскрыт, хранится от шести до девяти месяцев без охлаждения. На данный момент нет убедительных доказательств того, что ультрапастеризованное или нормализованное молоко может быть вредным для здоровья.

Как есть больше молочных продуктов?

Чтобы съесть больше молочных продуктов:

  • возьмите кофе латте по дороге на работу;
  • съешьте тарелку фруктов и йогурт на завтрак или после тренировки;
  • добавьте сыр в салат или бутерброд;
  • чтобы получился бодрящий фруктовый смузи, смешайте немного фруктов, йогурта и молока;
  • добавьте ложку натурального йогурта к картофелю в мундире;
  • натрите пармезан или моцареллу в блюда с макаронами;
  • выпейте вечером стакан теплого молока.

Комментарии (0)