Продукты, богатые железом
Железо нужно для создания эритроцитов, которые транспортируют кислород и углекислый газ по организму. Недостаток минерала приводит к железодефицитной анемии, а переизбыток ― к запору и боли в желудке.
Источники железа
Железо есть в продуктах животного происхождения, таких как:
- красное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина;
- субпродукты — печень, почки, паштет;
- птица;
- рыба — лосось, сардины, тунец;
- яйца.
И в растительных продуктах, например в таких:
- орехи;
- сухофрукты — курага и чернослив;
- цельнозерновые макароны и хлеб;
- бобовые — фасоль, чечевица, нут;
- листовые овощи — шпинат, брокколи;
- овес;
- тофу.
Сколько железа нужно в день
Дневная норма железа зависит от пола и возраста:

Женщинам старше 50 лет рекомендуют получать 8 мг железа, беременным — 27 мг, а кормящим — 9–10 мг. В куске говядины весом в 400 г можно найти 14 мг железа, а в 100 г фасоли — 5 мг железа.
Нужны ли добавки с железом
Обычный человек может набрать норму железы из еды. Добавки рекомендуют принимать женщинам, которые во время менструации теряют много крови, так как из-за этого в их организме становится меньше железа и они находятся в группе риска железодефицитной анемии. Людям с ней тоже рекомендуют использовать добавки.
Переизбыток железа
Из еды переизбыток получить невозможно, поскольку в ней недостаточно железа для того, чтобы это произошло. Но если принимать больше 20 мг железа в виде добавок, то начнется запор и боль в желудке, общее самочувствие будет плохим. Для детей слишком большая доза железа может быть смертельной.
Для некоторых людей добавки с железом опасны: существует генетическое заболевание гемохроматоз, при котором тело не выводит излишек железа, а сохраняет его. Из-за этого у человека появляются проблемы с сердцем, поджелудочной железой и печенью.
Недостаток железа
Состояние, когда в организме слишком мало железа, называется железодефицитной анемией. Из-за нее в организме становится недостаточно красных кровяных телец, что приводит:
- к легкой утомляемости и потере энергии;
- необычно учащенному сердцебиению, особенно при физических нагрузках;
- одышке и головной боли;
- трудностям с концентрацией внимания;
- головокружению;
- бледной коже;
- ломким ногтям.
Кофе, чай и красное вино снижают усвояемость железа. Продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием и некоторые продукты на основе сои также препятствуют усвоению железа.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)