Продукты, богатые железом

Железо нужно для создания эритроцитов, которые транспортируют кислород и углекислый газ по организму. Недостаток минерала приводит к железодефицитной анемии, а переизбыток ― к запору и боли в желудке.

Источники железа

Железо есть в продуктах животного происхождения, таких как:

• красное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина;
• субпродукты — печень, почки, паштет;
• птица;
• рыба — лосось, сардины, тунец;
• яйца.

И в растительных продуктах, например в таких:

• орехи;
• сухофрукты — курага и чернослив;
• цельнозерновые макароны и хлеб;
• бобовые — фасоль, чечевица, нут;
• листовые овощи — шпинат, брокколи;
• овес;
• тофу.

Сколько железа нужно в день

Дневная норма железа зависит от пола и возраста:

Женщинам старше 50 лет рекомендуют получать 8 мг железа, беременным — 27 мг, а кормящим — 9–10 мг. В куске говядины весом в 400 г можно найти 14 мг железа, а в 100 г фасоли — 5 мг железа.

Нужны ли добавки с железом

Обычный человек может набрать норму железы из еды. Добавки рекомендуют принимать женщинам, которые во время менструации теряют много крови, так как из-за этого в их организме становится меньше железа и они находятся в группе риска железодефицитной анемии. Людям с ней тоже рекомендуют использовать добавки.

Переизбыток железа

Из еды переизбыток получить невозможно, поскольку в ней недостаточно железа для того, чтобы это произошло. Но если принимать больше 20 мг железа в виде добавок, то начнется запор и боль в желудке, общее самочувствие будет плохим. Для детей слишком большая доза железа может быть смертельной.

Для некоторых людей добавки с железом опасны: существует генетическое заболевание гемохроматоз‎, при котором тело не выводит излишек железа, а сохраняет его. Из-за этого у человека появляются проблемы с сердцем, поджелудочной железой и печенью.

Недостаток железа

Состояние, когда в организме слишком мало железа, называется железодефицитной анемией. Из-за нее в организме становится недостаточно красных кровяных телец, что приводит:

• к легкой утомляемости и потере энергии;
• необычно учащенному сердцебиению, особенно при физических нагрузках;
• одышке и головной боли;
• трудностям с концентрацией внимания;
• головокружению;
• бледной коже;
• ломким ногтям.

Кофе, чай и красное вино снижают усвояемость железа. Продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием и некоторые продукты на основе сои также препятствуют усвоению железа.