Продукты, богатые железом

Никита Балаба
6 октября
644 просмотра

Железо нужно для создания эритроцитов, которые транспортируют кислород и углекислый газ по организму. Недостаток минерала приводит к железодефицитной анемии, а переизбыток ― к запору и боли в желудке.

Источники железа

Железо есть в продуктах животного происхождения, таких как:

  • красное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина;
  • субпродукты — печень, почки, паштет;
  • птица;
  • рыба — лосось, сардины, тунец;
  • яйца.

И в растительных продуктах, например в таких:

  • орехи;
  • сухофрукты — курага и чернослив;
  • цельнозерновые макароны и хлеб;
  • бобовые — фасоль, чечевица, нут;
  • листовые овощи — шпинат, брокколи;
  • овес;
  • тофу.

Сколько железа нужно в день

Дневная норма железа зависит от пола и возраста:

Женщинам старше 50 лет рекомендуют получать 8 мг железа, беременным — 27 мг, а кормящим — 9–10 мг. В куске говядины весом в 400 г можно найти 14 мг железа, а в 100 г фасоли — 5 мг железа.

Нужны ли добавки с железом

Обычный человек может набрать норму железы из еды. Добавки рекомендуют принимать женщинам, которые во время менструации теряют много крови, так как из-за этого в их организме становится меньше железа и они находятся в группе риска железодефицитной анемии. Людям с ней тоже рекомендуют использовать добавки.

Переизбыток железа

Из еды переизбыток получить невозможно, поскольку в ней недостаточно железа для того, чтобы это произошло. Но если принимать больше 20 мг железа в виде добавок, то начнется запор и боль в желудке, общее самочувствие будет плохим. Для детей слишком большая доза железа может быть смертельной.

Для некоторых людей добавки с железом опасны: существует генетическое заболевание гемохроматоз‎, при котором тело не выводит излишек железа, а сохраняет его. Из-за этого у человека появляются проблемы с сердцем, поджелудочной железой и печенью.

Недостаток железа

Состояние, когда в организме слишком мало железа, называется железодефицитной анемией. Из-за нее в организме становится недостаточно красных кровяных телец, что приводит:

  • к легкой утомляемости и потере энергии;
  • необычно учащенному сердцебиению, особенно при физических нагрузках;
  • одышке и головной боли;
  • трудностям с концентрацией внимания;
  • головокружению;
  • бледной коже;
  • ломким ногтям.

Кофе, чай и красное вино снижают усвояемость железа. Продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием и некоторые продукты на основе сои также препятствуют усвоению железа.

Комментарии (0)