Александр Бурлаков: «Люди стали очень тревожны в плане еды»

Чем и как надо питаться — тема почти такая же взрывоопасная, как вакцинация. Вроде бы простые истины вроде «ешьте побольше овощей, не забывайте про птицу и рыбу, употребляйте крупы» давно известны, но споры о вкусах не утихают.

Мы решили разобраться, почему о питании, а заодно о похудении, спорте и биологических активных добавках так много заблуждений. Для этого мы поговорили с врачом-диетологом, сооснователем образовательного центра в области фитнеса и медицины Body Coach, тренером-преподавателем физической культуры и приверженцем доказательной медицины Александром Бурлаковым.

Александр Бурлаков, врач-диетолог, сооснователь образовательного центра Body Coach, автор блога

Почему вокруг питания так много мифов

Как получается, что именно вокруг питания и исследований о питании настолько дремучий лес мифов, несмотря на развитие науки и продвижение критического мышления?

Мне кажется, в первую очередь проблема в переизбытке специалистов. Каждый тренер занимается коррекцией рациона, потому что от этого зависит результат подопечного. В сети много аккаунтов людей, которые скорректировали массу тела и теперь транслируют личный опыт в массы. У нас так устроен мозг, что их успешному личному опыту мы безапелляционно начинаем доверять.

Еще есть нутрициологи, специалисты по гигиене питания, а также диетологи и эндокринологи. На самом деле, любой врач терапевтической специальности дает рекомендации по питанию, потому что лечение многих хронических заболеваний связано с изменением рациона.

А еще в российских медицинских вузах и лечебных учреждениях еще не произошел переход к научно-ориентированному подходу. Там сильно развита авторитарная медицина: если что-то говорил профессор, тем более академик, то с ним не спорят, даже если он не прав, а так бывает часто. А потом студент-медик приходит в ординатуру, в медучреждение и там сталкивается всё с той же авторитарностью. За рубежом с 80-х годов пытались уйти от этого в сторону научно-обоснованной медицины. В России это сложно сделать ввиду того, что иностранные языки у нас изучаются для галочки.

Это может быть проблема и с образованием преподавателей, и с коммуникацией, с нежеланием самих учеников. Нам с детства закладывают: зачем тебе математика — это тебе не пригодится, зачем тебе логарифмы, зачем тебе эта химия — она тоже не нужна. А потом оказывается, что какие-то знания нам необходимы в жизни.

Также у нас очень высокое доверие к социальным сетям. Так получается, потому что есть проблема с медицинской помощью, любовь к авторитетному мнению и огромное количество блогов, которые транслируют разрозненную информацию, порой даже вредную.

Поэтому люди стали тревожны в плане еды вообще: они уже не знают, что нужно купить в магазине, потому что про каждый продукт можно найти, что он вреден, начиная с ГМО и заканчивая тем, что есть какие-то строгие нормы потребления воды. И даже вода у нас теперь есть кислородная, щелочная, водородная, кремниевая… Увы, люди верят.

Радует только, что чуть-чуть мы сдвинули эту точку критического мышления. Есть теперь прослойка людей, которые стали перепроверять информацию. Десять лет назад и такого не было, поэтому можно было рассказывать про кислородную воду и про то, что мы дышим через кишечник.

Наверное, всё это создало такую предпосылку к тому, что вырос дремучий лес мифов. И вот у нас есть огромное количество специалистов очень разного качества, люди без особо критического мышления, слабо внедренная доказательная медицина и очень много примеров, когда не совсем верную информацию транслируют даже в школе.

Что не так с исследованиями питания

Исследования о питании исследованиям о питании — рознь. Научных работ пруд пруди, и все знают, что есть PubMed, и пользуются информацией оттуда. Почему питание вообще сложно исследовать?

Большинство исследований питания — обсервационные, то есть такие, которые не предполагают вмешательств и экспериментов. Они определяют факторы риска, а не причинно-следственную связь. Однако даже эти исследования мы можем брать в расчет для того, чтобы изменить свои пищевые привычки. Например, мы видим, что в одной группе людей чрезмерное потребление алкоголя приводит к последствиям — значит, этот фактор риска нужно изменить. Не везде мы можем провести золотой стандарт исследований — двойное слепое плацебо контролируемое рандомизированное исследование.

Консенсус по вопросам питания есть в заявлениях авторитетных организаций, таких как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Американская диабетическая ассоциация, Американская кардиологическая ассоциация, диетические рекомендации разных стран. Например, в Диетических рекомендациях для американцев 2020–2025, за нас проанализировали весь массив исследований по питанию. И выводы основаны не на личном опыте отдельных людей, а на профессионально отобранном и проверенном массиве данных. Разница есть, не так ли?

Когда вы встречаетесь информацией, которая, возможно, противоречит здравому смыслу или научным дисциплинам, зайдите на сайт ВОЗ или в диетические рекомендации. Если там вашего тезиса нет, то заявление как минимум не имеет большой значимости. Понятное дело, документы не могут затрагивать все аспекты питания. Но наиболее важные контрольные точки, вроде потребления белка и овощей, там отмечены.

Дальше идет в ход индивидуальность рациона, потому что мы не можем строго всему следовать. Никто же не говорит, что если ВОЗ рекомендует от 400 грамм овощей и фруктов в день, а ты съел только 390, то всё, хана. Нужно развивать гибкость и понимать, что есть основа, от которой можно оттолкнуться.

С PubMed вообще забавная ситуация: с развитием доказательного подхода, можно услышать, мол, почитайте это на PubMed. А раньше говорили: почитайте в Гугле или Яндексе. Но PubMed — это просто глобальная свалка исследований, которые нужно уметь анализировать. Каждый день туда поступает огромный массив научных трудов. Определить, релевантна ли конкретная работа и насколько она важна, получается не всегда. Тем более люди редко читают дальше аннотации к статье. Обычному человеку сложно разобраться в тонкостях организации исследований — да и не нужно.

Оценка дизайна исследования тоже сложная задача. Например, человек читает метаанализ, но не читает отдельные исследования, которые в него вошли, и не обращает внимания на то, есть ли у авторов коммерческая заинтересованность. Поэтому для обычного человека Pubmed — это не тот ресурс, куда стоит часто заходить. Для интереса можно почитать «Влияние кокаина на танец пчел» или «Влияние кантри музыки на уровень самоубийств». Еще есть исследование о катышках в пупке.

На крайний случай, если человек хочет поиграть в маленького ученого, можно зайти на сайт Кокрейновского сотрудничества. Там есть классные пояснения для людей, которые не владеют медицинской статистикой: в чем смысл исследования и как его вывод влияет на нас.

Почему не стоит слепо доверять медицинским блогерам

Сейчас такой вопрос, как будто я не журналистка, а вредный комментатор. Вы говорите, что блогеры в своих инстаграмах всякую белиберду пишут, а с чего мне тогда верить вам?

Это хитрый вопрос. На самом деле, и мне верить до конца не нужно — меня надо перепроверять. Развивайте критическое мышление. Я, безусловно, пытаюсь отбирать исследования и публикации, которые имеют большую значимость, релевантность и воспроизводимость, но и я ошибаюсь.

Это большая проблема, когда и доказательным врачам начинают слепо верить. В этом случае нужно тоже подвергать информацию критическому анализу. Я вот 1 апреля опубликовал пост с названием «Синдром взбесившейся поджелудочной железы» и даже привел ссылки с PubMed. А под конец написал, что это была шутка. Когда человек владеет информацией, он может ею манипулировать как хочет. И нигде нет гарантии, что я не манипулирую.

Многие и в постах дальше первой строчки не читают. Я каждый раз сижу и думаю, что вроде бы всё давно уже известно. А потом снова слышу, что больше 30 грамм белка за раз есть нельзя.

Правда ли, что можно усвоить только 30 граммов белка

Давайте обсудим популярные мифы о питании и тренировках. Как раз про то, что за раз усваивается только 30 граммов белка, а всё остальное идет в утиль?

Про 30 граммов белка — это очень популярная история. Она берет начало с клинических исследований. Есть несколько работ небольшого порядка, которые показывают, что прием белка свыше 30 грамм после силовой тренировки не дает преимуществ в плане мышечного синтеза и роста мышечных тканей. Но в исследованиях не было речи про усвоение. Естественно, выдернули и перевернули информацию: мол, раз нет преимуществ — значит, не усваивается. Этот миф до сих пор сохранился. Безусловно, белок усвоится весь, дело лишь в продолжительности процесса. Другой вопрос: если человек съедает слишком много белка, то, вероятно, он ущемляет углеводы и жиры, а это уже не сбалансированный рацион.

Почему не выйдет сжечь жир только на прессе

Можно сжечь жир локально?

Когда мы худеем, жир теряется неравномерно. На лице и в верхнем плечевом поясе это происходит быстрее. Наверное, отсюда и возникла идея о том, что можно локально сжечь жир. Есть даже исследования, в которых женщины, которые крутили обруч, худели чуть сильнее, чем те, кто не крутил. Но надо учитывать, что у тех, кто его крутил, была физическая активность, а она расходует энергию. Если бы контрольная группа не лежала на диване, а ходила бы больше пешком, то, возможно, мы бы получили другие результаты. Они могли бы быть даже лучше, потому что при ходьбе задействованы более крупные мышцы, и тратится больше энергии.

Локального жиросжигания у нас нет. А если даже и есть, то очень слабо выраженное. Опять же, мы не можем ничего однозначно утверждать. Просто оно будет не значимо, и на это ориентироваться не стоит.

То есть, если человек качает пресс как не в себя, он становится суше, и вместе с этим остальное тело худеет, потому что тратится энергия на физическую активность?

Думаю, люди просто сильнее сконцентрированы на одних зонах, чем на других, и больше обращают внимание на отдельные места. Когда человек худеет, он больше обращает внимание на талию, чем на руки. Чем больше мы смещаем акцент на одну область, тем больше нам кажется, что локальное жиросжигание существует. Нам же этого так хочется. Но с точки зрения физиологии никак нельзя это доказать.

Почему мы с подругой едим одинаково, а вес разный

Две подруги питаются практически одинаково, калорий столько же, но одна худеет, а другая — нет. Как это работает? Существует ли индивидуальный метаболизм?

Мы часто делаем вывод о том, как человек питается, основываясь на неполной картине. Например, коллега ест больше нас, но при этом он худее. Но надо задаться вопросом: а как он питается дома, какие у него перекусы, какая у него физическая активность. Возможно, он чаще моет посуду и окна, ходит в бассейн, гуляет с собакой, больше спит, даже просто больше жестикулирует, чем мы. Этих нюансов может быть огромное количество.

Не говоря уже о том, что у людей различается распределение жира и мышц. Мы все разные. Люди могут быть примерно одного роста и массы, но состав тел будет отличаться. Более мускулистый человек будет больше тратить энергии, потому что мышцы более энергозависимая ткань, нежели жир. Даже соотношение типов мышечных волокон может быть разное — от этого тоже зависит, сколько человек тратит энергии. Но для того, чтобы это определить, нужно взять биопсию всех крупных мышц.

Некоторые цепляются за идею, что все индивидуально. Мол, раз вы, врачи, такие умные, говорите, что мы все разные, почему ВОЗ дает нам общие рекомендации? Разве это не значит, что каждому нужен индивидуальный рацион? И тут как раз и появляется интегративная медицина и БАДы. Как на такое отвечает наука?

В рекомендациях по питанию ВОЗ отмечено, что такое здоровый рацион. Это адекватное сбалансированное полноценное питание, которое учитывает культуральные и индивидуальные особенности человека. Они дают фундамент. Никто же не отрицает, что нам нужны белки, жиры и углеводы. То есть все люди должны их получать. Где тут индивидуальность? В этих документах никто не говорит, как строго нужно питаться. Заставлять человека есть свинину, если он ее не ест — такого там нет.

Доказательная медицина учитывает индивидуальные особенности, если это не отбитая доказательная медицина. Есть некоторые нюансы, которые мы можем модифицировать и менять, но невозможно отменить тот факт, что мы гетеротрофы, и получаем органические соединения и энергию с едой. Мы не можем синтезировать их из неорганики, как растения, например.

Но если человек настроен на то, что вся наука проплачена, его не переубедишь. До сих пор же многие в плоскую Землю верят.

Что почитать на русском и английском о спорте и фитнесе

В России всё сложно с источниками медицинской информации и уже тем более спортивной. Что можно почитать обычному человеку о спортивном питании, спорте и фитнесе с опорой на науку? Хотя бы на английском.

Если на английском, я бы порекомендовал обзор Международного общества спортивного питания. В целом написано более или менее читаемо.

Например, там есть таблица спортивных добавок, разнесенных по категориям в зависимости от того, есть ли у них доказанные эффекты и проблемные места. Есть три категории добавок, разделенные по критериям наличия доказательств их работы:

— первая — убедительные доказательства в поддержку эффективности и очевидной безопасности;

— вторая — ограниченные доказательства;

— третья — практически нет доказательств эффективности и безопасности.

Там нет популярных BCAA, L-карнитина, L-глютамина, цитруллина, аргинина и прочих невероятно популярных добавок. Нет ни одного жиросжигателя, потому что это многокомпонентные добавки и изучать их очень сложно. Как предположить дизайн этого исследования? Никак.

А на русском ничего нет вообще?

Есть замечательные книги о Елены Мотовой, в которых она рассказывает о питании. Кроме них, даже не знаю, что еще можно было бы порекомендовать. У нас не очень популярны книги с адекватным подходом.