Продукты, богатые витамином D

Витамин D помогает организму регулировать количество кальция и фосфатов. Его недостаток может привести к деформации костей, например рахиту, или к боли в них.

Источники витамина D

Есть две формы витамина: D2, которую человек получает из еды, и D3, которую человек получает при нахождении на солнце. Самый главный источник витамина — это солнце, поскольку на форму D3 приходится 90% всего витамина D в организме. Человек получает достаточную дозу витамина, когда находится под солнечными лучами — под их воздействием кожа синтезирует витамин. Но осенью и зимой солнца мало, поэтому важным источником витамина D становятся такие продукты:

• жирная рыба, например лосось, сардины, сельдь и скумбрия;
• красное мясо;
• печень;
• яичные желтки;
• продукты, обогащенные витамином D, например хлопья для завтрака.

Сколько витамина D нужно в день

Взрослым независимо от пола и детям старше года нужно около 10 микрограмм в день. Беременным и кормящим грудью — такое же количество. Это примерно два-четыре яичных желтка.

Нужны ли добавки с витамином D

Добавки с витамином D нужны людям, которые живут в местах, где круглый год немного солнца, например в Санкт-Петербурге. Еще их рекомендуют принимать с осени по весну или с сентября по март людям, у которых в регионе проживания в это время года нет солнца.

Некоторые находятся в группе риска недостатка витамина D. Это люди, которые:

• нечасто бывают на улице, например если у них есть трудности с передвижением;
• находятся в учреждении, в котором у них нет или мало возможности выходить на улицу, например в домах престарелых;
• на улице обычно носят одежду, закрывающую большую поверхность кожи.

Младенцам на грудном вскармливании рекомендуют давать от 8,5 до 10 микрограмм в день. Тем, кто находится на искусственном вскармливании, нужно давать добавку, только если они едят меньше 500 миллилитров в день: детская смесь обогащена витамином D. Детям в возрасте от одного года до четырех лет следует давать 10 микрограмм витамина D каждый день.

Переизбыток витамина D

Переизбытка витамина D, получаемого от солнца или из еды, быть не может, только от добавок. Когда в организме слишком много витамина D, то становится слишком много кальция, что приводит к ослаблению костей и наносит ущерб почкам и сердцу. Симптомы: тошнота и рвота, слабость и частое мочеиспускание.

Взрослым и детям от 11 лет нельзя принимать более 100 микрограмм в день. Детям от 1 года до 10 лет нельзя более 50 микрограмм в день, а если ребенок младше года, то не более 25 микрограмм.

Недостаток витамина D

Если человек редко бывает на солнце, в его рационе отсутствуют продукты с витамином D или он не принимает добавки, то у него может быть дефицит витамина. Это вызывает усталость, боль в костях, боль в мышцах, изменения настроения.

Читайте другие наши тексты про витамины:
Анализ на витамин D
Нужно ли принимать витамин D
Витамины